Emagrecer em 2021 - Descubra 7 Dicas para Entrar em Forma neste Ano


Você vai concordar comigo que fim de ano é a melhor época para pensarmos em mudanças. Nada melhor do que aquela expectativa em conseguirmos acertar o alvo nos 365 dias que estão por vir. Dentre várias promessas que fazemos para nós mesmos, podemos afirmar que aquelas que mais se destacam são todas relacionadas à saúde, emagrecimento e bem estar.

Por isso, se o seu foco em 2021 é conseguir entrar em forma, emagrecer de forma saudável e ficar em dia com a balança, então não perca esse artigo com 7 dicas que vão lhe ajudar a começar do jeito certo, se manter na rota certa e concluir o desafio de maneira exemplar. 

#Dica nº1 : Diminua o Consumo de Carboidratos Refinados


Reduzir os carboidratos refinados na dieta é uma mudança essencial para que você não só emagreça em 2021, como também melhore sua saúde. A conta é simples e o entendimento é prático: Quanto mais rápido seu corpo absorver os carboidratos, mais ele estocará o excesso de energia em gordura corporal. 

Não entendeu? 

Vou explicar...

Nosso corpo precisa de energia para executar processos fundamentais para nossa sobrevivência, além de tarefas do dia-a-dia e também atividades mais pesadas e estressantes. Esta energia provem dos alimentos que comemos, de preferência dos carboidratos. Resumindo, os carboidratos são a principal fonte de energia para nossas células. 

Quando comemos mais carboidratos do que precisamos, estamos ingerindo energia em excesso, e o corpo estoca essa "energia" em forma de gordura. Por isso, limite sua ingestão de carboidrato durante o dia, ok?


Mas na dica de número um, não queremos apenas reduzir o consumo de carboidratos de forma geral, mas principalmente diminuir o consumo dos carboidratos refinados. Pois eles são absorvidos de forma mais rápida do que os carboidratos integrais. Dessa forma, chega muita "fonte de energia" para nossas células de uma só vez, mais do que elas precisam naquele momento. 

E o que elas fazem?

Isso mesmo! Elas estocam em forma de gordura, da mesma forma que acontece quando comemos muito carboidrato (mais do que precisamos).


Um exemplo de carboidrato refinado é o arroz branco. Quando ele é processado, seus grãos são separados de seu farelo e germe. O que sobra é um alimento com uma quantidade de fibra quase nula, e poucos nutrientes (se comparado com o integral).

Por terem um índice glicêmico mais alto, os carboidratos refinados causam grandes variações nos níveis de açúcar no sangue em pouco tempo. Logo, o resultado dessa reação será mais fome e aumento dos níveis de inflamação no corpo. 

Por isso é importante você saber que diminuir a ingestão de carboidratos simples refinados, poderá lhe ajudar (e muito!) a perder aquelas gordurinhas extras e indesejadas, além de ajudar sua saúde.

Um estudo feito com mais de 2 mil pessoas foi importante para avaliar o impacto da ingestão de carboidratos integrais sobre a gordura abdominal. No estudo ficou comprovado que as pessoas que ingeriam carboidratos refinados tinham mais gordura na barriga do que aqueles que comiam carboidratos integrais.


Tente reduzir ao máximo o consumo de doces, alimentos processados e massas, como pizzas e macarrão. De forma prática, troque o arroz branco e a farinha de trigo branca pelas suas versões integrais. Substitua também o pão branco pelo pão integral. 

Para quem está começando, poderá parecer uma troca difícil de se fazer, porque os alimentos integrais podem parecer "sem sabor". Mas pesquise por receitas integrais e você se surpreenderá com a quantidade de formas que você poderá preparar seus pratos integrais, com muito sabor e o mais importante, muita saúde!

#Dica nº2 : Considere Começar a se Alimentar de Forma Mais Saudável


Eu sei que o dia de muitas pessoas é corrido e muitas das vezes a alimentação fica em último plano. A maioria das pessoas tem o costume de comer qualquer coisa que estiver de fácil acesso na hora que elas estão disponíveis. 

Mas acredite em uma coisa:

Se você não se esforçar para tirar um tempo para você hoje, com certeza terá que fazer isso amanhã. Pois nosso corpo irá reagir à falta de cuidado e pedirá socorro uma hora ou outra. Por isso, coloque como prioridade sua saúde. E para que essa meta seja alcançada você precisará adotar uma alimentação saudável. Fazendo isso, o resultado será uma melhora de sua saúde e também da sua estética. Seu corpo seguirá o fluir dessa nova fase e começará a eliminar as gorduras extras e o inchaço. Em pouco tempo, você começará a sentir a diferença. 

Eu sei que pode parecer um pouco óbvio e até simples demais essa dica, mas quando você se adequa a uma dieta saudável, corrigindo seus hábitos alimentares, você estará fornecendo nutrientes essenciais para que seu metabolismo trabalhe de forma mais acelerada. Ao invés de preguiçoso, seu metabolismo será rápido e eficiente. 

Mas como "consertar" sua alimentação e seguir uma dieta mais saudável? Veja as dicas abaixo:


# Coma mais devagar, mastigando o suficiente sua comida :


Quanto mais rápido você comer, menor será sua sensação de saciedade, gerando ansiedade e compulsão que farão você querer comer mais, e mais rápido, até "encher o bucho". Comer devagar é um passo importante para você também não sobrecarregar seu sistema digestivo, que começa na boca e termina no reto. Toda essa estrutura precisa ser preservada e a mastigação é essencial para você não forçar seu estômago e seus intestinos a executarem uma tarefa além do limite suportável.

# Beba mais e mais água. Quanto mais, melhor ( mas com equilíbrio ) :


Não cometa o erro aqui de querer beber muita água de uma só vez, pois isso fará apenas mal. Mas tente dividir uma grande quantidade de água durante seu dia. Tente tomar de 3 a 4 litros por dia, dividindo essa quantidade em pequenos copos durante sua manhã, sua tarde e sua noite. A água é importantíssima para manter a saúde das nossas células e órgãos. Cada um deles precisa de água como combustível para realizar diversas reações metabólicas importantíssimas para a manutenção da vida. Portanto... BEBA MAIS ÁGUA!

# Ingira mais frutas e verduras em suas principais refeições:


Frutas e verduras são importantes por possuírem fibras e vitaminas que ajudarão nosso organismo a funcionar melhor para eliminar as toxinas que ingerimos. Se você se sente cansado e cheio de dores, pode estar com o corpo inflamado e cheio de toxinas. Uma dieta rica em frutas e verduras ajudará você a diminuir esses problemas.

# Reduza a quantidade de açúcar que você ingere diminuindo a quantidade de doces e guloseimas que você come: 


Se você pertence ao grupo de pessoas que tem como fonte de prazer a degustação daquele docinho, lembre-se que comer muito dessas delícias poderá prejudicar seu processo de emagrecimento e colocará sua saúde em risco. Portanto, na hora das compras, quando estiver no supermercado, evite o corredor dos doces e chocolates, e não os leve pra casa. Se não estiverem disponíveis e de fácil acesso, com certeza você terá mais dificuldades em comê-los e no fim do mês perceberá que terá diminuído a quantidade de doce ingerido.

Além das dicas acima, você poderá também incluir na sua rotina a ingestão de alguns suplementos importantes para algumas funções específicas do corpo. Lembrando que você não deve tomar suplementos sem antes procurar um nutricionista ou um nutrólogo, que são pessoas responsáveis por te orientar de acordo com suas necessidades comprovadas em exames médicos.

#Dica nº3 : Coma Menos! Diminua a Ingestão de Calorias


Quer emagrecer e se manter magro em 2021? Então coma menos! Passe a ingerir menos calorias do que você está acostumado(a). Se você come 3 colheres conchas de arroz no almoço, diminua para duas. Se você comia dois pães de manhã, passe a comer apenas um. Aqui, nada de extremismos e radicalismo com restrições alimentares. Nada de ficar sem almoçar para emagrecer mais rápido. Evite qualquer extremo.

Aprenda a se reeducar para comer menos em cada refeição. Assim seu cérebro irá se acostumar a comer menos em todas as situações nas quais você se encontrar. 


Estamos na dica 3 e até agora só falamos sobre comida. Veja a importância que a alimentação tem sobre seu processo de emagrecimento e perda de gordura. Parece fácil, mas nem sempre conseguimos fazer todas as adaptações necessárias. Mas, mesmo que você tenha dificuldades em mudar sua rotina e seguir uma dieta específica, lembre-se sempre que a perda de gordura se dá quando gastamos mais calorias do que ingerimos. Se comemos 1200 cal. e gastamos apenas 1000 cal., então teremos um excesso de 200 calorias que não foi consumido, portanto esse excesso será convertido em gordura. Mas se gastamos 1200 calorias, e consumimos apenas 1000 calorias, então estaremos gastando 200 calorias e isso será convertido em perda de gordura. 

De forma prática, anote tudo o que você come em um dia normal. Depois faça pequenas retiradas, nada que faça seu corpo sentir a diferença. Coloque menos leite no copo, menos açúcar no café e menos arroz no prato. Com essas pequenas mudanças você estará adaptando seu corpo para comer menos. Além disso, depois de um tempo, você conseguirá fazer dietas mais elaboradas pois você terá mais facilidade em exercer controle sobre si mesmo com relação à comida.

Dica nº4 : Saia do lugar e Pare de ficar Parado! Faça alguma Atividade Física, mesmo que seja Exercícios em Casa


Seguindo a regra da fica anterior, podemos notar que quanto mais gastamos calorias, mais emagrecemos. E a melhor forma de aumentar seu gasto calórico é praticar exercícios físicos. Não importa quais sejam eles, mas faça algo! 

O sedentarismo tem sido um dos principais causadores de obesidade e problemas de saúde. Quando procuramos um médico ou um nutricionista, a primeira indicação, para aqueles que não possuem nenhuma restrição, é a  atividade física para complementar o tratamento receitado. 

Além de aumentar o gasto calórico, já é comprovado que a prática de atividade física ajuda no controle do estresse e da ansiedade, pois ele estimula nosso corpo a produzir hormônios de prazer e bem estar.

Veja abaixo algumas dicas de exercícios para fazer em casa mesmo:
   



Da mesma forma que na dica anterior, na qual falamos sobre você anotar o que comeu, faça o mesmo aqui nesta etapa. Anote os exercícios que você praticou no dia e mantenha um caderninho para ir documentando sua evolução. Se você tiver treinado por 5 minutos ao dia em uma semana, tente aumentar para 6 minutos na próxima semana. Vá evoluindo aos poucos até que você esteja malhando por 1 hora sem se sentir cansado(a).

#Dica nº5 : Mantenha uma Mentalidade Positiva e Esteja Sempre Acompanhado de Pessoas que Te Apoiem


Sua mente será sua aliada número 1 para que você consiga emagrecer e ter êxito em seu processo de perda de gordura. Uma mentalidade negativa e sem esperança afetará diretamente seus resultados. 

Imagine que você comece uma dieta hoje e depois de alguns dias comece a acreditar que aquela dieta não irá funcionar.

O que acontecerá logo em seguida? 

Isso mesmo... Você desistirá logo em seguida!

Nós só continuamos a fazer aquilo em que acreditamos que irá funcionar. Os seus pensamentos possuem grande importância na mudança de hábitos que levará você a ter êxito no processo de emagrecimento. 


Mantenha uma mentalidade positiva em tudo o que você iniciar. Acredite que aquilo vai funcionar e continue a trabalhar em prol dos seus objetivos. Mantenha-se positivo(a) em meio aos desafios que tentam parar sua jornada de emagrecimento. Continue a lutar por suas metas diárias e se esforce para se manter na dieta. Busque motivação dentro de você para praticar os exercícios diários e acredite que os resultados virão. 

Para que você consiga manter uma mentalidade positiva durante sua jornada, é imprescindível que você se afaste daquelas pessoas que não compreendem suas lutas, suas necessidades e seus sonhos. Nós somos seres sociáveis e pensantes. Isso significa que somos capazes de pensar, raciocinar e decidir. Isso faz com que estejamos no controle da nossa vida, pois se decido não comer algo, então essa decisão será acompanhada de uma ação correspondente. 

No entanto, por sermos seres sociáveis, podemos receber influência em nossas decisões através de pessoas que convivem conosco e que são importantes para nós. É nesse momento que você precisa usar seu convívio social a seu favor. Busque estar perto de pessoas que querem o seu bem e que apoiarão você em suas decisões. Se você decidir entrar em uma dieta, então fique perto daquelas pessoas que vão te lembrar da tal dieta antes de você colocar aquele pedação de bolo na boca. 

Além disso, procure andar com pessoas que tem o mesmo objetivo que você. Se você andar com pessoas que só falam de exercício físico e que também o praticam, com certeza você ficará motivado(a) quando precisar sair para sua primeira caminhada. Porque você não estará sozinho(a), mas se sentirá pertencente a um grupo que possui pessoas com o mesmo objetivo que você. 

Mas também não vá ser ignorante e nem arrumar briga quando seu/sua melhor amigo(a), seus pais, seus irmãos ou seu cônjuge vir a falhar com você. Não estou dizendo para você fugir de casa e nem se separar. Apenas tenha a noção suficiente de até quanto você está sendo influenciada negativamente por eles, e enquanto você estiver em dieta, tenha sabedoria para não entrar em conflitos. Apenas se distancie deles nos momentos das refeições. E procure se envolver em grupos e comunidades de pessoas com o mesmo foco que o seu.


Uma ótima forma de fazer isso é através da internet. Você pode participar de grupos no facebook, seguir perfis no instagram e se inscrever em canais no Youtube de pessoas que falam sobre emagrecimento. Essa é uma forma de você se envolver com pessoas que também estão em busca de emagrecer da forma certa.
  

#Dica nº6 : Invista no seu Sono! Aprenda a Dormir Bem para Acordar Mais Magro(a)


Será que é possível emagrecer dormindo? Existe algum segredo no sono que faz com que ele seja um elemento tão importante na nossa saúde e no nosso emagrecimento?

A resposta é sim para todas as perguntas acima!

E não, não estou exagerando quando digo emagrecer dormindo. Pode parecer um pouco exagerado, mas na verdade, você precisa entender que tudo o que fazemos para melhorar a nossa saúde, irá interferir diretamente em nosso peso.

Dentre vários benefícios que um sono adequado nos proporciona, podemos destacar:

- Controle de Peso
- Otimização da construção e do aumento da massa muscular magra.
- Aumento e desenvolvimento do rendimento durante a pratica de esportes
- Previne o envelhecimento precoce das células do nosso corpo, além de melhorar a saúde da pele e nos manter mais jovens
- Produção regulada e melhorada dos hormônios de crescimento, dos hormônios sexuais e dos hormônios relacionados ao cortiso e à tireóide.

Coloque como sua meta para este ano respeitar o seu sono. Vou deixar abaixo a calculadora do sono, para que você saiba quanto precisa dormir por dia.


Quando dormimos bem, o sono adequado proporciona uma regularização e aumento de hormônios relacionados à síntese proteica e também adequa os níveis dos hormônios e neutronsmissores que estão ligados à sensação de fome. 

Então, se você estiver dormindo bem, você irá ter menos fome. E se você estiver fazendo uma dieta, ela surtirá efeitos mais rápidos, pois você irá sintetizar proteína e ganhar massa muscular ( caso esteja fazendo exercícios físicos ) e irá perder gordura. 

As três melhores dicas para dormir bem são:

  • Evite bebidas estimulantes antes de dormir, como aquelas que possuem cafeína em sua composição. Exemplos de bebidas estimulantes: Café, energético, refrigerantes, chocolate, etc...
  • Evite se expor à telas de dispositivos eletrônicos pelo menos duas horas antes de ir dormir. Quando estiver faltando 2 horas pra você ir dormir, evite pegar no celular, no notebook ou no seu tablet. Isso porque a luz desses dispositivos alteram sua percepção de dia e noite, e fazem com que você fique alerta e não consiga entrar no ciclo que antecede ao sono. 
  • Leia algo antes de dormir. Quando você adotar o hábito de ler, irá perceber que sua mente começará a trabalhar e em um momento, quando ela se cansar, será fácil pegar no sono.

Dica nº7 : Coloque seu Intestino Para Trabalhar... Adicione Probióticos e Fibras em sua Dieta


Nossa saúde começa pelo intestino. Quanto melhor e mais saudável estiver sua flora intestinal e as paredes do seu intestino, melhor será sua saúde, sua imunidade e sua absorção de nutrientes. Por tanto, quer emagrecer? Então cuide muito bem do seu intestino. 


E as melhores formas de cuidar do intestino é através da ingestão de muita água, além de consumir frutas e vegetais, pois são ricos em fibras e também adicionar probióticos em nossa dieta. Os probióticos são bactérias do bem que trabalham em prol da vida dentro de nós. Essas bactérias são responsáveis por inúmeras funções benéficas em nosso intestino. 

O iogurte, é um bom exemplo de probiótico e também bastante conhecido. Além disso existem probióticos veganos como o kefir e o kombucha. Você também pode consumir probióticos em forma de cápsulas, como suplemento diário.

Em todo caso, procure um especialista.

Nenhum artigo desse blog tem a intenção de substituir um profissional da área de saúde. Para seguir dietas e tomas suplementos, procure especialistas como nutricionistas e nutrólogos.